Bons hábitos alimentares previnem deficiências nutricionais, favorece a saúde e protege contra as doenças infecciosas. Rica em nutrientes que podem melhorar a função imunológica, a alimentação saudável contribui também para a proteção contra males crônicos não transmissíveis, como diabetes, acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, alguns tipos de cânceres e , hipertensão arterial, que estão entre as principais causas de morbidade, incapacidade e morte no Brasil e no mundo.
“O sucesso do tratamento da hipertensão arterial com medidas nutricionais depende da adoção de um plano alimentar saudável e sustentável. A dieta deve enfatizar o consumo de frutas, hortaliças e laticínios com baixo teor de gordura; inclui a ingestão de cereais integrais, frango, peixe e frutas oleaginosas; preconiza a redução da ingestão de carne vermelha, doces e bebidas com açúcar”, enumera a analista técnica da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Isabel Diefenthaler.
Refeições saudáveis são aquelas preparadas com alimentos in natura e minimamente processados, com qualidade e quantidade adequada aos ciclos da vida, compondo refeições coloridas e saborosas, que incluem alimentos tanto de origem vegetal quanto animal.
De olho no sódio
O controle da ingestão de sódio na alimentação diária é indispensável. Para isto, deve-se limitar o consumo de produtos ultraprocessados e da adição de sal no preparo dos alimentos, evitando o consumo de temperos e condimentos industrializados. Além disso, o consumidor deve ficar atento às informações do rótulo dos produtos. Esse cuidado é ainda mais importante para pessoas que necessitam de uma restrição de sódio na alimentação, como indivíduos hipertensos ou com doenças renais.
“Utilize sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada”, destaca Isabel, que reforça que “o consumo excessivo de sódio aumenta o risco de doenças do coração”.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo adequado de sódio para um indivíduo saudável é de cerca de 2.400 mg ao dia, valor que equivale a 5 g/dia de sal de cozinha. No entanto, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF), 2008-2009, o consumo médio diário de sal do brasileiro é de 11,4 g, ou seja, mais que o dobro da recomendação.
Dicas
Algumas mudanças ajudam na diminuição do consumo do sal, ajudando no combate aos efeitos da hipertensão.
Tempero Caseiro
Uma boa opção para reduzir o consumo de sal é o preparo caseiro do tempero de alho e sal. O alho oferece proteção cardiovascular decorrente de suas propriedades antioxidantes e hipocolesterolêmicas. Outra alternativa é o uso de ervas aromáticas e que podem ser cultivadas em casa, como coentro, salsa, alecrim, manjericão, orégano e tomilho. Os temperos “instantâneos”, como temperos prontos de alho e sal e os temperos industrializados para saladas e outros alimentos, não são recomendados por possuírem grandes quantidades de sódio e gorduras, além de outros aditivos.
Quantidade
Utilize sal em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar pratos. Desde que utilizado com moderação em preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processados, o sal contribui para diversificar e tornar mais saborosa a alimentação sem que fique nutricionalmente desbalanceada.
Evite os ultraprocessados
Faça uso moderado de sal no preparo da comida e restrição do uso de alimentos ricos em sódio como enlatados, embutidos, conservas, molhos prontos, molho de soja (shoyo), macarrão instantâneo, caldos de carnes, temperos prontos, defumados, snacks, laticínios, carnes conservadas no sal e refeições prontas.
Substitua
Nas preparações culinárias utilize temperos naturais para substituir o sal como, por exemplo, açafrão, alecrim, alho, canela, cebola, coentro, cravo, coentro, folhas de louro, gengibre, hortelã, limão, manjericão, manjerona, orégano, pimentão, salsinha, sálvia, tempero verde, vinagre, limão e adobo. Assim, é possível realçar o gosto dos alimentos e reduzir a quantidade de sal.
Outras dicas
Alguns alimentos têm propriedades importantes e devem ser levados em conta. Confira!
Oleaginosas
As frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, amendoim, amêndoas e pistache contém baixo teor de sódio e quantidades significativas de substâncias que podem auxiliar na redução da pressão como gorduras monoinsaturadas, magnésio, potássio, cálcio e substâncias antioxidantes como os polifenóis e o selênio.
Frutas
As frutas são ricas em várias vitaminas, fibras, minerais e substâncias antioxidantes. Todos esses compostos presentes nas frutas podem auxiliar na redução da pressão, com efeitos benéficos para a saúde dos vasos, o que pode contribuir para a redução da pressão.
Aveia
A aveia é um alimento rico em proteínas e fibras. Adicionar aveia na dieta aumenta a saciedade e contribui para a diminuição dos níveis de colesterol e glicose no sangue.
